Schritt 1: Setze dich aufrecht auf eine Schrägbank mit senkrecht eingestellter Rückenlehne, Füße flach auf dem Boden, und halte je eine Kurzhantel in beiden Händen mit supiniertem Griff (Handflächen zeigen nach vorne).

Schritt 2: Lass die Arme gestreckt seitlich neben dem Körper hängen – das ist deine Ausgangsposition.

Schritt 3: Beuge beide Ellbogen gleichzeitig und führe die Hanteln in einem kontrollierten Bizepscurl nach oben, bis die Handflächen auf Schulterhöhe zeigen und die Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt sind.

Schritt 4: Ohne Pause rotiere die Handgelenke leicht nach außen und drücke beide Hanteln in einer Schulterpress-Bewegung senkrecht über den Kopf, bis die Arme nahezu gestreckt sind.

Schritt 5: Senke die Hanteln kontrolliert zurück auf Schulterhöhe und führe sie anschließend in der umgekehrten Curl-Bewegung wieder in die Ausgangsposition herab.

Schritt 6: Halte den Rücken während der gesamten Übung fest an die Rückenlehne gepresst, den Kern angespannt und vermeide jegliches Schwingen mit dem Oberkörper.