Beim Kurzhantel Hammer-Bankdrücken, auch Dumbbell Lying Hammer Press genannt, drückst du zwei Kurzhanteln im Liegen auf der Flachbank nach oben, und die Handflächen zeigen dabei durchgehend zueinander. Durch diesen neutralen Griff bleiben die Ellbogen nah am Rumpf, statt wie beim klassischen Bankdrücken nach außen zu wandern. Die Hanteln starten seitlich der Brust und laufen senkrecht nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Die Übung passt als Drückübung für Brust und Trizeps, wenn dir die enge Ellbogenführung besser liegt als der breite Griff. Sie eignet sich auch als Einstieg ins Drücken mit Kurzhanteln, weil die Bahn gerade und leicht zu kontrollieren ist.

• Setz dich mit den Hanteln hochkant auf den Oberschenkeln ans Bankende und lass dich nach hinten abrollen. So landen sie ohne Umgreifen direkt neben der Brust.

• Zieh die Schulterblätter nach hinten unten und lass sie während des ganzen Satzes auf der Bank liegen. Rollen die Schultern oben nach vorn, hast du zu weit hochgedrückt.

• Halte die Unterarme in jeder Phase senkrecht unter den Hanteln. Die Handgelenke bleiben gerade, die Daumen zeigen Richtung Kopf.

• Senke die Hanteln so weit ab, bis sie auf Brusthöhe neben den Rippen stehen und die Ellbogen knapp unter Bankhöhe sind. Dort drehst du ohne Abfedern um.

• Die Handflächen drehen beim Hochdrücken nach vorn, und aus dem Hammergriff wird gewöhnliches Kurzhantel-Bankdrücken.

  Stell dir vor, du hältst zwei Hämmer mit dem Kopf nach oben. Die Griffstangen bleiben vom Start bis zur Streckung parallel zur Längsachse der Bank.

• Die Hanteln schlagen oben gegeneinander.

  Lass oben etwa eine Faustbreite Abstand zwischen den Hanteln. Sie stehen dann über den Schultern, nicht über der Brustmitte.

• Die Ellbogen wandern beim Ablassen weit nach außen.

  Führe die Oberarme dicht an den Rippen vorbei nach unten. Bleiben die Handflächen einander zugewandt, folgen die Ellbogen fast von selbst.

• Das Gesäß hebt von der Bank ab, um die letzten Wiederholungen hochzubekommen.

  Stell die Füße fest auf und drück sie in den Boden, ohne die Hüfte anzuheben. Gelingt die Wiederholung nur mit abgehobenem Gesäß, nimm für den nächsten Satz leichtere Hanteln.

Mit 8 bis 12 Wiederholungen bleibst du in einem Bereich, in dem du die Hanteln bis zum Schluss parallel führen kannst. Wähle die Last so, dass die letzten Wiederholungen langsam werden, die Handflächen aber weiter zueinander zeigen. 3 bis 4 Sätze passen in ein Brust- oder Oberkörpertraining, mit 60 bis 90 Sekunden Pause dazwischen. Steht vorher schon schweres Bankdrücken im Plan, bleib am unteren Ende der Satzzahl.

• Leichter

  Nimm leichtere Hanteln und senke sie nur so weit ab, bis die Oberarme auf Bankhöhe sind. Der kürzere Weg nimmt der tiefsten Position die Schwierigkeit.

• Schwerer

  Greif zu schwereren Hanteln oder lass sie betont langsam ab und halte unten kurz an, bevor du drückst. Ohne Schwung aus der Umkehr muss die Brust den Start allein schaffen.

• Hebel-Brustpresse stehend

  Die Maschine gibt die Bahn vor, du musst die Last weder ausbalancieren noch in Position bringen. Das passt, wenn du nah an die Ermüdung drücken willst oder freie Hanteln noch wackelig laufen.

• Kabel Brustpresse sitzend

  Am Kabelzug drückst du im Sitzen nach vorn, und der Zug bleibt über den ganzen Weg erhalten, auch bei gestreckten Armen. Eine gute Wahl, wenn keine Bank frei ist.

• Boden-Kurzhantel-Brustpresse

  Auf dem Boden stoppen die Oberarme auf dem Untergrund, der Weg ist kürzer und du brauchst keine Bank. Das passt für zu Hause oder wenn dir die tiefe Position auf der Bank noch unsicher vorkommt.

• Bankdrücken mit Ketten

  Hier drückst du eine Langhantel, an der Ketten hängen. Je höher die Stange steigt, desto mehr Kettenglieder heben vom Boden ab, sodass die Last zur Streckung hin zunimmt. Das ist etwas für Erfahrene, die das Ende der Drückbewegung gezielt belasten wollen.

Lass die Hanteln nach dem Satz nicht aus gestreckten Armen zur Seite fallen. Führe sie zur Brust zurück, zieh die Knie an und richte dich mit den Hanteln auf den Oberschenkeln auf.

• Was ist der Unterschied zwischen Hammer-Bankdrücken und normalem Kurzhantel-Bankdrücken?

  Beim Hammer-Bankdrücken zeigen die Handflächen zueinander und die Ellbogen bleiben eng am Körper. Beim normalen Kurzhantel-Bankdrücken zeigen die Handflächen Richtung Füße und die Ellbogen stehen weiter ab, wodurch die Brust in der Tiefe stärker gedehnt wird.

• Soll ich die Hanteln beim Hammer-Bankdrücken zusammenpressen?

  Nein, bei dieser Übung laufen die Hanteln getrennt nebeneinander. Das Drücken mit aneinandergepressten Hanteln ist eine eigene Variante mit anderem Schwerpunkt.

• Kann Hammer-Bankdrücken das Langhantel-Bankdrücken ersetzen?

  Als Drückübung für die Brust kann es im Plan dieselbe Stelle einnehmen. Willst du deine Leistung an der Langhantel steigern, musst du die Bewegung mit der Stange aber selbst trainieren.

• Geht Hammer-Bankdrücken auch ohne Bank?

  Ja, du kannst dieselbe Bewegung auf dem Boden ausführen. Die Oberarme setzen dann auf dem Boden auf und der Bewegungsweg wird kürzer.