Schritt 1: Lege dich flach auf die Flachbank im Power Rack, positioniere dich so, dass die Langhantel direkt über deiner Brust in den Rack-Auflagen liegt.

Schritt 2: Greife die Stange mit einem schulterbreiten bis etwas breiteren Obergriff, hebe sie aus den Auflagen und halte sie mit gestreckten Armen senkrecht über der Brust.

Schritt 3: Senke die Langhantel kontrolliert ab, bis sie die Brust leicht berührt oder knapp darüber stoppt, dabei zeigen die Ellbogen etwa 45–75 Grad vom Körper weg.

Schritt 4: Drücke die Stange explosiv, aber kontrolliert senkrecht nach oben zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme nahezu gestreckt sind.

Schritt 5: Halte während der gesamten Bewegung die Schulterblätter zusammengezogen und nach unten gezogen, die Füße flach auf dem Boden und den unteren Rücken in neutraler Position.

Schritt 6: Lege die Stange nach Abschluss aller Wiederholungen sicher in die Rack-Auflagen zurück.