Kabel Einarm Seitheben, auch Cable One Arm Lateral Raise genannt, ist eine Isolationsübung für die Schulter. Du stehst seitlich zur tiefsten Rolle des Kabelzugs, das Seil läuft quer am Körper vorbei zur äußeren Hand, und du hebst den fast gestreckten Arm seitlich bis auf Schulterhöhe. Anders als mit einem freien Gewicht zieht das Kabel schon in der untersten Position am Arm, der Muskel hat also über den ganzen Weg Spannung. Weil immer nur ein Arm arbeitet, fallen Unterschiede zwischen links und rechts sofort auf. Die Übung passt ans Ende einer Schulter- oder Oberkörpereinheit, wenn die schweren Drückübungen erledigt sind.

• Stell dich einen kleinen Schritt von der Rolle weg, sodass die Gewichtsplatten auch bei hängendem Arm nicht aufsetzen. So bleibt das Seil zwischen den Wiederholungen gespannt.

• Denk beim Heben an den Ellenbogen, nicht an die Hand. Der Ellenbogen führt nach außen und bleibt mindestens so hoch wie das Handgelenk.

• Halte dich mit der freien Hand am Gestell des Kabelzugs fest. Dann steht der Oberkörper ruhig und du merkst sofort, wenn du dich zur Seite lehnen willst.

• Heb den Arm nicht exakt seitlich, sondern eine Handbreit vor der Körperebene. Diese Bahn fühlt sich für die meisten Schultern runder an.

• Die Schulter zieht beim Heben zum Ohr hoch.

  Stell die Schulter vor jeder Wiederholung bewusst tief und nimm eine Platte weniger. Bleibt sie trotzdem nicht unten, endet die Bewegung etwas unter Schulterhöhe.

• Der Oberkörper kippt vom Kabel weg und holt so Schwung.

  Bleib senkrecht stehen und lass den Arm unten 1 Sekunde ruhig hängen, bevor du wieder hebst. Geht das nicht ohne Kippen, ist das Gewicht zu hoch.

• Der Ellenbogen beugt sich beim Heben immer weiter, bis die Bewegung einem Curl ähnelt.

  Stell den Winkel im Ellenbogen am Anfang ein und halte ihn bis zum Ende des Satzes fest. Die Hand bleibt dabei weit vom Körper entfernt.

• Der Arm fällt nach dem Heben einfach herunter und das Kabel reißt ihn zurück.

  Lass den Arm 2 bis 3 Sekunden lang ab und bremse bis ganz nach unten. Zähl dabei leise mit.

Der fast gestreckte Arm ist ein langer Hebel, schon wenige Kilo wiegen am Griff schwer. Deshalb liegt der Bereich bei 10 bis 15 Wiederholungen je Seite mit kleinem Gewicht. Der Satz ist vorbei, sobald die Schulter hochzieht oder der Oberkörper mitschwingt. Für einen so kleinen Muskel reichen 2 bis 3 Sätze als Ergänzung zu den Drückübungen. Jede Seite ruht bereits, während die andere arbeitet, also genügen danach 45 bis 60 Sekunden Pause.

• Leichter

  Steck eine Platte weniger und beuge den Ellenbogen etwas stärker, das verkürzt den Hebel. Mit der freien Hand am Gestell fällt auch das Stehen leichter.

• Schwerer

  Halte den Arm oben 1 bis 2 Sekunden und senke ihn über 3 Sekunden ab, bevor du mehr Gewicht steckst. Erhöhe die Last nur um die kleinste Stufe, die der Turm hergibt.

• Kurzhantel Einarm Seitheben

  Mit der Kurzhantel ist der Arm unten fast entlastet und der Widerstand steigt erst nach oben hin an. Sie ist die einfache Lösung, wenn kein Kabelzug frei ist.

• Maschinen-Seitheben einarmig

  Die Maschine gibt die Bahn des Arms vor, du musst weder das Seil führen noch den Stand halten. Das passt für den Einstieg oder wenn die Bewegung am Kabel noch unruhig ist.

• Kurzhantel Einarm Seitlateral Anlehnen

  Hier hältst du dich fest, lehnst den Körper schräg zur Seite und hebst eine Kurzhantel. Durch die Schräglage setzt der Widerstand früher ein als beim aufrechten Heben mit der Hantel.

• Kurzhantel Seitheben alternierend

  Du hältst zwei Kurzhanteln und hebst die Arme abwechselnd. Der Seitenwechsel am Gerät entfällt, dafür hält die pausierende Seite ihr Gewicht die ganze Zeit weiter.

Heb den Arm nur bis Schulterhöhe und kippe die Hand dabei nicht mit dem Daumen nach unten. Führ den Griff am Satzende bis zum Aufsetzen der Platten zurück, statt ihn loszulassen.

• Soll das Kabel vor oder hinter dem Körper verlaufen?

  Beides funktioniert. Hinter dem Körper startet der Arm etwas weiter hinten, vor dem Körper hat die Hand mehr Platz am Oberschenkel vorbei. Nimm die Führung, bei der die Schulter rund läuft, und bleib dabei, damit deine Gewichte vergleichbar sind.

• Warum schaffe ich am Kabel weniger Gewicht als mit der Kurzhantel?

  Das Kabel zieht vom ersten Zentimeter an, es gibt keine entlastete Phase, aus der du Schwung mitnehmen kannst. Außerdem hängt die Zahl auf dem Gewichtsblock von der Umlenkung des Turms ab und lässt sich nicht direkt mit Hantelkilos vergleichen.

• Mit welcher Seite fange ich beim einarmigen Seitheben an?

  Beginne mit der schwächeren Seite und mach mit der stärkeren nur so viele Wiederholungen, wie die schwächere geschafft hat. So bestimmt die schwächere Seite den Umfang.

• Muss die Rolle ganz unten stehen?

  Die unterste Position ist der Standard. Stellst du die Rolle etwa auf Höhe der hängenden Hand, liegt der schwerste Punkt früher in der Bewegung. Das ist eine mögliche Abwandlung, aber kein Muss.