Der enge Untergriff Klimmzug, auch Close Grip Chin Up genannt, ist ein Klimmzug mit zu dir gedrehten Handflächen und Händen, die schulterbreit oder enger an der Stange liegen. Aus dem gestreckten Hang ziehst du dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist, und lässt dich wieder in die volle Streckung ab. Durch den engen Untergriff bleiben die Ellbogen vor dem Körper und laufen dicht an den Rippen vorbei. Das verlängert den Weg im Ellbogengelenk und bringt die Armbeuger stärker ins Spiel als beim Obergriff. Die Übung passt in Zugtage und Oberkörpereinheiten, wenn du Rücken und Armbeuger mit einer Bewegung am eigenen Körpergewicht trainieren willst.

• Starte mit schulterbreitem Griff und rücke die Hände erst enger, wenn die Handgelenke dabei gerade bleiben. Je enger du greifst, desto weiter müssen sich die Unterarme an der geraden Stange nach außen drehen.

• Leg die Stange an den Fingeransatz statt mitten in die Handfläche. So klemmt weniger Haut ein und der Griff hält über mehr Wiederholungen.

• Zieh gedanklich die Brust zur Stange und die Ellbogen Richtung Hüfte. Das Kinn kommt dann von selbst über die Stange, ohne dass du den Kopf vorschiebst.

• Nimm dir für den Weg nach unten 2 bis 3 Sekunden und strecke die Arme unten ganz, ohne die Schultern zu den Ohren hochrutschen zu lassen.

• Das Kinn wird nach vorn über die Stange gereckt, obwohl der Körper nicht hoch genug kommt.

  Halte den Hals lang und den Blick geradeaus. Eine Wiederholung zählt nur, wenn das Kinn ohne Kopfnicken über der Stange ist.

• Die Arme bleiben unten gebeugt, sodass nur die obere Hälfte der Bewegung gemacht wird.

  Beginne jede Wiederholung aus gestreckten Ellbogen. Mach lieber weniger Wiederholungen über den ganzen Weg.

• Oben rollen die Schultern nach vorn und der obere Rücken wird rund.

  Heb das Brustbein zur Stange und halte die Schulterblätter hinten unten. Zieh nur so hoch, wie die Schultern in dieser Stellung bleiben.

• Die Ellbogen weichen im Zug seitlich nach außen aus.

  Führe die Ellbogen vor dem Körper an den Rippen entlang. Gelingt das im engen Griff nicht, setz die Hände ein Stück weiter auseinander.

Dein Körpergewicht ist die Last und lässt sich nicht verkleinern, deshalb hängt die Wiederholungszahl stark von deinem Stand ab. 4 bis 10 vollständige Wiederholungen je Satz sind ein sinnvoller Rahmen. Der Satz endet, sobald das Kinn nur noch mit Schwung über die Stange kommt. Weil Bizeps und Griff schneller ermüden als der Rücken, brauchst du 90 bis 150 Sekunden Pause. Plane 3 bis 4 Sätze, mehr geht meist auf Kosten der letzten Wiederholungen.

• Leichter

  Trainiere nur den Weg nach unten: Steig oder spring in die obere Position und lass dich in 3 bis 5 Sekunden bis in den gestreckten Hang ab.

• Schwerer

  Halte die obere Position 2 Sekunden, verlängere das Ablassen auf 4 bis 5 Sekunden und beginne jede Wiederholung aus dem ruhigen Hang ohne Federn.

• Band-unterstützter Klimmzug

  Ein Band an der Stange nimmt dir vor allem im unteren Teil der Bewegung einen Teil des Körpergewichts ab. Das passt, solange du noch keine 4 vollständigen Wiederholungen aus dem gestreckten Hang schaffst.

• Klimmzug im Untergriff

  Der Untergriff ohne die enge Handstellung. Die Unterarme müssen weniger weit nach außen drehen, was sich anbietet, wenn der enge Griff in den Handgelenken unangenehm ist.

• Klimmzug Neutralgriff

  Die Handflächen zeigen an parallelen Griffen zueinander, der Unterarm bleibt in Mittelstellung. Der Brachialis übernimmt mehr, der Bizeps etwas weniger, und viele empfinden den Griff als angenehmer für Handgelenk und Ellbogen.

• Gewichteter Klimmzug Enger Griff

  Hier hängt bei ebenfalls enger Handstellung zusätzliches Gewicht am Körper. Das ist der nächste Schritt, wenn du 10 Wiederholungen ohne Schwung über den ganzen Weg schaffst.

Bremse das Ablassen bis in den Hang und lass dich nicht in die gestreckten Ellbogen fallen. Steig nach dem Satz kontrolliert ab, statt mit ermüdetem Griff aus der Höhe loszulassen.

• Was ist der Unterschied zwischen Chin-up und Pull-up?

  Beim Chin-up greifst du im Untergriff mit den Handflächen zu dir, beim Pull-up im Obergriff. Im Untergriff arbeitet der Bizeps stärker mit, weshalb den meisten diese Variante etwas leichter fällt.

• Ersetzt der enge Untergriff Klimmzug Bizepscurls?

  Der Bizeps arbeitet deutlich mit, der Satz endet aber oft, weil Griff oder Rücken nachlassen. Wenn du die Armbeuger gezielt trainieren willst, nimm Curls zusätzlich ins Programm.

• Warum fühlt sich der enge Untergriff in den Handgelenken unangenehm an?

  Eine gerade Stange zwingt die Unterarme in die volle Auswärtsdrehung, und je enger die Hände stehen, desto stärker wird das. Greif etwas weiter, bis die Handgelenke gerade unter der Stange hängen.

• Gehört der Daumen beim Untergriff um die Stange?

  Ja, leg den Daumen um die Stange. So liegt sie fester in der Hand und rutscht bei nachlassender Griffkraft nicht so leicht aus den Fingern.