Schritt 1: Positioniere die Langhantel im Power Rack auf einer Höhe, die du im Liegen mit ausgestreckten Armen gerade erreichen kannst.

Schritt 2: Lege dich mit dem Rücken unter die Stange, die Fersen auf dem Boden, und greife die Stange mit engem Untergriff (Supination), Hände etwa schulterbreit oder enger.

Schritt 3: Spanne Rumpf, Gesäß und Beine an, sodass der Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet.

Schritt 4: Ziehe dich zur Stange hoch, indem du die Ellbogen eng am Körper hältst und die Brust zur Stange führst – die Brachialis-Muskulatur übernimmt die Hauptarbeit.

Schritt 5: Halte kurz inne, wenn die Brust die Stange fast berührt, und senke dich dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Schritt 6: Halte während der gesamten Bewegung den Körper gerade und verhindere, dass die Hüfte durchhängt oder die Ellbogen nach außen weichen.