Schritt 1: Setze dich vor eine Flachbank und lehne den oberen Rücken (Schulterblätter) an die Bankkante. Lege das Widerstandsband über deine Hüften und halte es mit beiden Händen seitlich fest.

Schritt 2: Stelle die Füße hüftbreit auf dem Boden auf, Knie etwa 90 Grad gebeugt, Fersen direkt unter den Knien oder leicht davor.

Schritt 3: Lass das Gesäß kontrolliert Richtung Boden absinken, bis die Hüfte deutlich unterhalb der Bankoberkante ist – das ist die Ausgangsposition.

Schritt 4: Drücke die Fersen in den Boden und hebe die Hüfte explosiv nach oben, bis Oberschenkel, Hüfte und Oberkörper eine gerade Linie bilden.

Schritt 5: Spanne im oberen Punkt das Gesäß maximal an und halte die Position kurz. Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen und der Rücken nicht überstreckt.

Schritt 6: Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl.