Schritt 1: Lege dich mit dem Bauch flach auf den Boden, die Beine gestreckt und geschlossen, und winkle die Arme an, sodass sich die Hände nah am Kinn beziehungsweise Kopf befinden.

Schritt 2: Spanne Gesäß, Rückenstrecker und Oberschenkelrückseite gleichzeitig an und bereite die Aufwärtsbewegung vor.

Schritt 3: Hebe Oberkörper und Beine gleichzeitig vom Boden ab, sodass nur der Bauchbereich als Auflagepunkt verbleibt.

Schritt 4: Führe die Bewegung so weit, wie es deine Rückenstrecker erlauben, ohne den Nacken zu überstrecken – der Blick zeigt schräg nach unten.

Schritt 5: Halte die obere Position für 1–2 Sekunden und spüre die maximale Kontraktion im unteren Rücken und Gesäß.

Schritt 6: Senke Oberkörper und Beine kontrolliert und langsam wieder auf den Boden ab und wiederhole die Bewegung ohne Schwung.