Schritt 1: Setze dich vor eine Flachbank und lege die Langhantel mit einer Schutzunterlage quer über deine Hüften. Spanne das Widerstandsband über beide Oberschenkel.

Schritt 2: Lehne den oberen Rücken (Schulterblätter) gegen die Bankkante und stelle die Füße hüftbreit auf dem Boden auf, sodass die Unterschenkel in der Endposition senkrecht stehen.

Schritt 3: Senke das Gesäß kontrolliert ab, bis es knapp über dem Boden ist – das ist deine Ausgangsposition.

Schritt 4: Drücke die Fersen in den Boden, spanne das Gesäß an und stoße die Hüfte explosiv nach oben, bis Oberschenkel, Hüfte und Oberkörper eine gerade Linie bilden.

Schritt 5: Drücke dabei aktiv die Knie nach außen gegen den Bandwiderstand, um die Gesäßmuskulatur maximal zu aktivieren.

Schritt 6: Halte die Endposition kurz, senke die Hüfte dann langsam und kontrolliert wieder ab und wiederhole die Bewegung.