Schritt 1: Stelle dich mit dem Rücken zur Kabelmaschine, die das Seil in Bodennähe führt, und positioniere die Füße etwas breiter als schulterbreit.

Schritt 2: Greife das Seil mit beiden Händen zwischen den Beinen hindurch und tritt einen Schritt von der Maschine weg, bis das Kabel unter leichter Spannung steht.

Schritt 3: Schiebe die Hüfte kontrolliert nach hinten, beuge den Oberkörper nach vorne auf etwa 45 Grad und lasse das Seil zwischen die Beine gleiten — Knie leicht gebeugt, Rücken neutral.

Schritt 4: Drücke die Fersen in den Boden und strecke die Hüfte kraftvoll nach vorne durch, bis du aufrecht stehst und die Gesäßmuskulatur vollständig kontrahiert ist.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und spanne das Gesäß bewusst an, bevor du die Bewegung kontrolliert umkehrst.

Schritt 6: Führe das Seil langsam wieder zwischen die Beine zurück, indem du die Hüfte nach hinten schiebst, und beginne die nächste Wiederholung aus dieser Position.