Schritt 1: Lege dich mit dem Bauch auf die Flachbank, sodass deine Hüfte genau an der Bankkante liegt und Beine sowie Gesäß frei in der Luft hängen.

Schritt 2: Greife mit beiden Händen die seitlichen Bankkanten oder die Beine der Bank fest, um deinen Oberkörper zu stabilisieren.

Schritt 3: Beuge beide Knie und rotiere die Hüften nach außen, sodass deine Fußsohlen zueinander zeigen – das ist die Froschposition.

Schritt 4: Spanne Gesäß und hintere Oberschenkel an und hebe beide Beine gleichzeitig nach oben, bis deine Oberschenkel auf Höhe des Rückens oder leicht darüber sind.

Schritt 5: Halte die Endposition für eine kurze Sekunde und spüre die maximale Kontraktion im Gesäß und in der Lendenmuskulatur.

Schritt 6: Senke die Beine langsam und kontrolliert wieder ab, bis sie knapp über der Ausgangsposition sind, und beginne die nächste Wiederholung ohne Schwung.