Schritt 1: Setze dich vor eine Flachbank und lehne die Schulterblätter seitlich an die Bankkante, sodass die Bank quer über deinen oberen Rücken liegt.

Schritt 2: Stelle die Füße hüftbreit auf dem Boden auf, Knie etwa 90 Grad gebeugt, und lege eine Kurzhantel quer über deine Hüftknochen, halte sie mit beiden Händen fest.

Schritt 3: Lass die Hüfte kontrolliert nach unten sinken, bis der Po knapp über dem Boden schwebt – das ist deine Ausgangsposition.

Schritt 4: Drücke die Fersen in den Boden und hebe die Hüfte explosiv nach oben, bis Oberschenkel, Hüfte und Oberkörper eine gerade Linie bilden.

Schritt 5: Spanne in der oberen Position Gesäß und Bauch maximal an und halte die Position kurz, ohne das Kreuz zu überstrecken.

Schritt 6: Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab, ohne den Po vollständig auf dem Boden abzusetzen, und wiederhole die Bewegung.