Schritt 1: Lege dich flach auf die Flachbank, platziere die Füße fest auf dem Boden und positioniere dich so, dass die Stange im Rack auf Höhe der ausgestreckten Arme über deiner Brust ist.

Schritt 2: Greife die Langhantel im weiten Untergriff: Handflächen zeigen zur Decke bzw. zum Gesicht, Griffbreite deutlich über Schulterbreite, Daumen umschließen die Stange vollständig.

Schritt 3: Hebe die Stange aus dem Rack und halte sie mit gestreckten Armen senkrecht über der unteren Brust als Startposition.

Schritt 4: Senke die Langhantel langsam und kontrolliert zur unteren Brust ab, bis die Oberarme annähernd parallel zum Boden sind – die Ellbogen bleiben dabei enger am Körper als beim klassischen Bankdrücken.

Schritt 5: Drücke die Stange aus der unteren Position kraftvoll nach oben zurück in die Ausgangsposition, ohne die Handgelenke nach hinten zu beugen.

Schritt 6: Führe die gewünschte Wiederholungszahl durch und setze die Stange anschließend sicher zurück ins Rack.