Schritt 1: Lege dich flach auf die Hantelbank im Rack, Füße flach auf dem Boden, Rücken mit natürlicher Wölbung auf der Bank.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit einem schulterbreiten bis leicht breiteren Obergriff, Handgelenke gerade und stabil.

Schritt 3: Hebe die Langhantel aus der Ablage und positioniere sie mit gestreckten Armen senkrecht über der unteren Brust.

Schritt 4: Senke die Langhantel langsam und kontrolliert zur unteren Brust ab, bis die Ellbogen etwa auf Bankhöhe sind und die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.

Schritt 5: Drücke die Langhantel aus dieser Position explosiv und kraftvoll zurück nach oben, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.

Schritt 6: Halte die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammengezogen und nach unten gezogen, Ellbogen zeigen leicht nach außen-unten.