Schritt 1: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Flachbank, die Füße stehen schulterbreit und flach auf dem Boden, das Gesäß bleibt auf der Bank.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit einem deutlich über Schulterbreite hinausgehenden Griff (weiter Griff), die Handgelenke sind gerade und die Daumen umschließen die Stange vollständig.

Schritt 3: Hebe die Stange aus der Ablage und positioniere sie senkrecht über der oberen Brust, Arme gestreckt, Schulterblätter zusammengezogen und zur Bank gedrückt.

Schritt 4: Senke die Stange langsam und kontrolliert zur oberen Brust ab, die Ellbogen bewegen sich dabei weit seitlich aus (ca. 75–80° zum Körper), bis die Stange die Brust leicht berührt oder knapp darüber ist.

Schritt 5: Drücke die Stange explosiv nach oben zurück in die Ausgangsposition, strecke die Arme vollständig durch, ohne die Ellbogen zu überstrecken.

Schritt 6: Halte den natürlichen Bogen in der Lendenwirbelsäule bei, vermeide übermäßiges Hohlkreuz, und führe alle Wiederholungen mit gleichmäßiger Kontrolle aus.