Schritt 1: Lege dich flach auf die Flachbank, Füße stehen fest auf dem Boden, beide Kurzhanteln hältst du auf Brusthöhe mit ca. 90 Grad gebeugten Ellbogen.

Schritt 2: Strecke zunächst einen Arm vollständig nach oben durch, bis die Kurzhantel senkrecht über der Schulter ist und der Ellbogen fast gestreckt ist.

Schritt 3: Halte den gestreckten Arm oben und senke gleichzeitig die andere Kurzhantel kontrolliert zur Brust ab, bis der Ellbogen etwa auf Bankhöhe ist.

Schritt 4: Drücke die abgesenkte Kurzhantel explosiv nach oben, während du den anderen Arm kontrolliert absenkst — so entsteht der Wechselrhythmus.

Schritt 5: Führe die Hanteln leicht bogenförmig, sodass sie sich oben annähern, und halte die Handgelenke stets gerade über den Ellbogen.

Schritt 6: Halte Schulterblätter zusammengezogen und den unteren Rücken leicht auf der Bank, um eine stabile Basis für jeden Druckwechsel zu gewährleisten.