Schritt 1: Lege dich flach auf den Rücken auf den Boden, beide Beine gestreckt und entspannt ausgestreckt.

Schritt 2: Schlinge das Seil oder Widerstandsband um den Vorfuß des zu dehnenden Beins und halte beide Enden mit den Händen fest.

Schritt 3: Hebe das Bein gestreckt vom Boden ab, bis es einen Winkel von etwa 45–60 Grad zur Unterlage erreicht.

Schritt 4: Ziehe gleichzeitig mit dem Seil den Fuß aktiv in Richtung Schienbein (Dorsalflexion), sodass eine intensive Dehnung in der Wade entsteht.

Schritt 5: Halte die Endposition für 20–30 Sekunden, atme dabei ruhig und gleichmäßig und lasse die Wadenmuskulatur bewusst los.

Schritt 6: Senke das Bein kontrolliert zurück auf den Boden und wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite.