Schritt 1: Stelle dich schulterbreit über die Langhantel, beuge die Knie leicht und kippe den Oberkörper weit nach vorne, bis er etwa 45–60 Grad zur Horizontalen geneigt ist.

Schritt 2: Greife die Stange mit einem weiten Obergriff (deutlich breiter als Schulterbreite) und hebe sie vom Boden, sodass sie auf Hüfthöhe hängt – Rücken gerade, Blick nach unten-vorne.

Schritt 3: Ziehe mit einer Seite die Stange diagonal nach oben zur gleichseitigen Hüfte, indem du den Ellenbogen weit nach hinten-oben führst und den Oberkörper leicht zur ziehenden Seite rotierst.

Schritt 4: Halte die Endposition kurz, senke die Stange kontrolliert wieder ab und führe die Bewegung sofort auf der anderen Seite aus.

Schritt 5: Wechsle gleichmäßig zwischen links und rechts, ohne den Oberkörper aufzurichten oder den unteren Rücken zu runden.

Schritt 6: Halte die Schulterblätter während des Zugs aktiv zusammen und vermeide ein Hochziehen der Schultern zum Ohr.