Schritt 1: Stelle dich schulterbreit über die Langhantel und beuge den Oberkörper aus der Hüfte heraus auf etwa 45–90 Grad vor, Knie leicht gebeugt.

Schritt 2: Greife die Stange mit einem weiten Obergriff (deutlich breiter als Schulterbreite), Arme gestreckt, Rücken gerade und angespannt.

Schritt 3: Ziehe die Stange kontrolliert nach oben zur Brust, indem du die Ellbogen weit seitlich nach außen und oben führst.

Schritt 4: Führe am oberen Bewegungsende die 'Plus'-Phase aus: Schiebe die Schulterblätter aktiv auseinander (Protraktion), sodass der obere Rücken sich leicht rundet.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, dann senke die Stange langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition mit gestreckten Armen.

Schritt 6: Achte während der gesamten Bewegung darauf, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt und die Hüfte nicht mitschwingt.