Schritt 1: Fixiere eine Langhantel mit einem Ende im Landmine-Halter oder einer Ecke und belade das freie Ende mit Gewicht.

Schritt 2: Stelle dich seitlich versetzt zum freien Stangenende auf, beuge die Knie leicht und kippe den Oberkörper aus der Hüfte heraus etwa 45–60 Grad nach vorne, Rücken gerade.

Schritt 3: Greife das freie Stangenende mit einer Hand, der Arm ist gestreckt und zeigt schräg nach unten – das ist die Ausgangsposition.

Schritt 4: Ziehe das Stangenende explosiv nach oben zur Hüfte, indem du den Ellenbogen eng am Körper nach hinten führst und den Schulterblatt aktiv zur Wirbelsäule ziehst.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, wenn der Ellenbogen den Rumpf überragt und das Stangenende die Hüfte erreicht hat.

Schritt 6: Senke das Stangenende langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung für alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.