Schritt 1: Stelle dich schulterbreit hinter die Langhantel, beuge Hüfte und Knie, bis deine Hände die Stange im Obergriff schulterbreit greifen können, Rücken gerade, Brust nach vorne.

Schritt 2: Ziehe die Hantel explosiv vom Boden, indem du Beine und Hüfte kraftvoll streckst und die Schultern gleichzeitig hochziehst, die Stange bleibt dabei nah am Körper.

Schritt 3: Wenn die Hantel Hüfthöhe erreicht, drehe die Ellenbogen schnell nach vorne und unter die Stange, fange sie auf den vorderen Schultern ab (Front-Rack-Position), Ellenbogen zeigen nach vorne.

Schritt 4: Strecke aus der leicht abgefederten Knieposition heraus die Beine vollständig und stehe aufrecht, die Hantel liegt stabil auf den Schultern.

Schritt 5: Drücke die Hantel mit beiden Armen kontrolliert senkrecht über den Kopf, bis die Ellenbogen vollständig gestreckt sind und die Stange über dem Schwerpunkt des Körpers steht.

Schritt 6: Senke die Hantel kontrolliert zurück auf die Schultern und anschließend zum Boden ab, um die nächste Wiederholung zu beginnen.