Schritt 1: Stelle dich schulterbreit vor die Langhantel, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Stange befindet sich direkt über dem Mittelfuß.

Schritt 2: Beuge Hüfte und Knie, bis du die Stange mit schulterbreitem Überhandgriff oder gemischtem Griff fassen kannst — Arme gestreckt, Schultern leicht vor der Stange.

Schritt 3: Spanne Rumpf und Rückenstrecker an, hebe den Brustkorb und bringe den Rücken in eine neutrale, gerade Position bevor du die Bewegung startest.

Schritt 4: Drücke den Boden aktiv weg, strecke Knie und Hüfte gleichzeitig aus und führe die Stange nah am Schienbein entlang nach oben — die Ketten heben sich progressiv vom Boden ab.

Schritt 5: Strecke dich vollständig auf, bis Hüfte und Knie komplett durchgestreckt sind und du aufrecht stehst, Schultern zurück und Gesäß angespannt.

Schritt 6: Senke die Stange kontrolliert auf dem gleichen Weg ab, beuge zuerst die Hüfte, dann die Knie, bis die Scheiben den Boden berühren und die Ketten wieder aufliegen.