Schritt 1: Stelle dich schulterbreit über die Langhantel, Füße leicht nach außen gedreht, Stange über den Fußballen.

Schritt 2: Beuge Knie und Hüfte, neige den Oberkörper stark nach vorne und greife die Stange mittig mit einer Hand im Ristgriff, Arm gestreckt, Rücken gerade.

Schritt 3: Ziehe die Stange explosiv vom Boden ab, indem du Beine und Hüfte gleichzeitig streckst und die Fersen in den Boden drückst.

Schritt 4: Wenn die Stange Hüfthöhe erreicht, führe einen kraftvollen Hüftstoß aus und ziehe die Stange mit dem Ellenbogen hoch, um maximale Beschleunigung zu erzeugen.

Schritt 5: Drehe den Arm unter die Stange und strecke ihn vollständig über dem Kopf durch, während du gleichzeitig in eine tiefe Squat-Position gehst, um die Stange aufzufangen.

Schritt 6: Stehe aus der Squat-Position kontrolliert auf, halte die Stange mit gestrecktem Arm über dem Kopf, und senke sie anschließend kontrolliert zurück zum Boden.