Schritt 1: Stelle dich mit je einem Fuß auf eine erhöhte Unterlage (Gewichtsscheibe oder Podest) beidseits der Langhantel, sodass ein Defizit von mehreren Zentimetern entsteht, und positioniere die Füße weit auseinander mit stark nach außen gedrehten Fußspitzen.

Schritt 2: Beuge Hüfte und Knie tief, bis deine Hände die Stange erreichen, und greife sie schulterbreit mit einem doppelten Obergriff oder gemischten Griff direkt unter deinen Schultern.

Schritt 3: Spanne den gesamten Rumpf fest an, hebe den Blick leicht nach vorne oben, ziehe die Schulterblätter zusammen und bringe die Hüfte in eine tiefe Startposition, sodass die Oberschenkel nahezu parallel zum Boden sind.

Schritt 4: Drücke beide Fersen kraftvoll in die Unterlagen und strecke Knie und Hüfte simultan, während du die Stange eng am Körper nach oben führst.

Schritt 5: Führe die Hüfte nach vorne und richte den Oberkörper auf, bis du vollständig gestreckt stehst — Hüfte und Knie sind am Ende vollständig durchgestreckt, die Schultern leicht hinter der Stange.

Schritt 6: Senke die Stange kontrolliert auf dem gleichen Weg zurück in die tiefe Ausgangsposition, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst und die Spannung im Rücken hältst.