Schritt 1: Stelle dich mit deutlich mehr als schulterbreitem Stand über die Langhantel, rotiere die Füße ca. 45 Grad nach außen und positioniere die Stange über deinen Mittelfüßen.

Schritt 2: Beuge Hüfte und Knie, bis deine Hände die Stange schulterbreit zwischen den Beinen greifen können — wähle einen gemischten Griff oder Doppelpronagriff.

Schritt 3: Senke die Hüfte ab, hebe die Brust, spanne den Rücken an und erzeuge Spannung in der Stange, bevor du ziehst — die Ketten liegen noch auf dem Boden.

Schritt 4: Drücke den Boden aktiv weg, strecke Knie und Hüfte gleichzeitig und halte die Stange nah am Körper, während die Ketten progressiv vom Boden abheben.

Schritt 5: Strecke dich vollständig auf, bis Hüfte und Knie komplett durchgestreckt sind und du aufrecht stehst — spanne Gesäß und Core im Lockout aktiv an.

Schritt 6: Senke die Stange kontrolliert auf dem gleichen Weg ab, beuge zuerst die Hüfte, dann die Knie, bis die Ketten wieder vollständig auf dem Boden aufliegen.