Schritt 1: Stell dich hüftbreit hin und halte die Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln, neben dir steht eine Flachbank.

Schritt 2: Schieb mit fast gestreckten Beinen die Hüfte nach hinten und senk die Stange mit geradem Rücken bis unter die Knie ab.

Schritt 3: Richte dich explosiv auf, zieh die Stange nah am Körper hoch und setz sie mit einem Umsetzen vorn auf den Schultern ab.

Schritt 4: Setz einen Fuß auf die Flachbank und steh mit der Kraft aus diesem Bein vollständig auf.

Schritt 5: Steig kontrolliert zurück, leg die Langhantel wieder ab und wiederhole den Ablauf.