Schritt 1: Stelle dich schulterbreit vor die Langhantel, sodass die Stange über deinem Mittelfuß liegt, und beuge Hüfte und Knie bis deine Hände die Stange erreichen.

Schritt 2: Greife die Stange mit schulterbreitem Obergriff, ziehe die Schulterblätter zusammen, spanne den Rumpf fest an und bringe den Rücken in eine neutrale, gerade Position.

Schritt 3: Drücke den Boden weg und ziehe die Stange kontrolliert vom Boden hoch, bis sie Kniehöhe erreicht – halte dort für 1–2 Sekunden inne (Pause).

Schritt 4: Setze die Aufwärtsbewegung nach der Pause fort, strecke Hüfte und Knie gleichzeitig durch und führe die Stange eng am Körper entlang nach oben.

Schritt 5: Strecke dich in der Endposition vollständig auf, Hüfte und Knie sind komplett gestreckt, Schultern leicht hinter der Stange, Gesäß angespannt.

Schritt 6: Senke die Stange kontrolliert auf dem gleichen Weg zurück zum Boden, setze sie ab und beginne die nächste Wiederholung aus der vollständigen Ausgangsposition.