Schritt 1: Stelle eine Schrägbank auf etwa 30–45° ein und lege dich mit dem Bauch flach auf die Bankfläche, sodass Kopf und Schultern über das obere Ende hinausragen.

Schritt 2: Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff (Handrücken zeigt nach oben), lass beide Arme senkrecht nach unten hängen und strecke die Ellbogen vollständig durch.

Schritt 3: Spanne den Rumpf leicht an und halte den Kopf in neutraler Position, Blick nach unten gerichtet.

Schritt 4: Beuge beide Ellbogen gleichzeitig und führe die Kurzhanteln kontrolliert nach oben, bis die Unterarme annähernd parallel zur Bankfläche sind – die Oberarme bleiben dabei senkrecht und bewegungslos.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und spüre die Kontraktion in den Unterarmbeuger und im Brachialis.

Schritt 6: Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und wiederhole die Bewegung.