Schritt 1: Stelle dich schulterbreit hin und greife die Langhantel mit einem Untergriff (Supinationsgriff) etwa schulterbreit, Arme vollständig gestreckt, Stange liegt vor den Oberschenkeln.

Schritt 2: Spanne Rumpf und Gesäß an, Rücken bleibt gerade und aufrecht während der gesamten Bewegung.

Schritt 3: Ziehe die Ellbogen aktiv nach hinten und oben, sodass die Stange eng am Körper entlanggleitet – über Hüfte, Bauch bis zur Brust.

Schritt 4: Führe die Stange so weit nach oben, bis die Ellbogen maximal nach hinten gezogen sind und die Stange etwa auf Brusthöhe liegt.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und spüre die maximale Kontraktion im Bizeps.

Schritt 6: Senke die Stange kontrolliert auf demselben Weg eng am Körper entlang zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig.