Schritt 1: Setze dich auf eine Flachbank und spreize die Beine schulterbreit auseinander, Füße flach auf dem Boden.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit engem Untergriff (Hände etwa hüftbreit), halte sie zwischen deinen Beinen und stütze beide Ellbogen an den Innenseiten deiner Oberschenkel ab.

Schritt 3: Lass die Arme vollständig gestreckt hängen, sodass die Langhantel nahe am Boden ist – das ist deine Ausgangsposition.

Schritt 4: Beuge die Ellbogen und curl die Langhantel kontrolliert nach oben in Richtung Kinn, während die Ellbogen fest gegen die Oberschenkel gedrückt bleiben.

Schritt 5: Halte die Kontraktion im oberen Umkehrpunkt kurz an und senke die Langhantel dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

Schritt 6: Halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht und stabil – kein Schwingen oder Zurücklehnen.