Schritt 1: Stelle die Schrägbank auf etwa 45 Grad ein und lege dich mit Brust und Bauch flach auf die Bankfläche, sodass dein Kopf über das obere Ende hinausragt.

Schritt 2: Lass beide Arme senkrecht nach unten hängen und greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Untergriff (Handflächen zeigen nach vorne).

Schritt 3: Stütze die Oberarme fest gegen die Vorderkante der Bank, um sie als fixen Drehpunkt zu sichern — sie bewegen sich während der gesamten Übung nicht.

Schritt 4: Beuge die Ellbogen und curl die Langhantel in einem gleichmäßigen Bogen nach oben, bis die Unterarme nahezu senkrecht stehen und du eine maximale Bizepskontraktion spürst.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und senke die Hantel dann langsam und kontrolliert wieder vollständig nach unten, bis die Arme gestreckt sind.

Schritt 6: Achte darauf, dass du nicht mit den Schultern hochziehst oder den Rücken hohlmachst — der Oberkörper bleibt die ganze Zeit flach auf der Bank.