Schritt 1: Stelle dich schulterbreit hin und greife die Langhantel mit einem weiten Untergriff (Hände außerhalb der Schulterbreite), sodass die Stange vor deinen Oberschenkeln hängt.

Schritt 2: Spanne Rumpf und Gesäß an, Brust ist aufgerichtet, Schultern leicht nach hinten gezogen – das ist deine Ausgangsposition.

Schritt 3: Beginne die Bewegung, indem du die Ellbogen aktiv nach hinten und oben ziehst, während du die Stange eng am Körper entlangführst.

Schritt 4: Schiebe die Stange dabei wie 'draggend' am Bauch und Brustkorb hoch, bis sie Schulterhöhe erreicht und die Ellbogen sich hinter dem Körper befinden.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und spüre die maximale Bizepskontraktion.

Schritt 6: Senke die Stange langsam und kontrolliert auf demselben Weg wieder ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und wiederhole die Bewegung.