Schritt 1: Stelle die Langhantel auf zwei Blöcke und positioniere dich mit sehr breitem Sumo-Stand darüber, sodass die Stange über deinen Mittelfüßen liegt und deine Fußspitzen 45–60 Grad nach außen zeigen.

Schritt 2: Beuge Hüfte und Knie, bis deine Hände die Stange schulterbreit im Obergriff zwischen den Beinen greifen können, Brust ist aufgerichtet, Blick geht leicht nach vorne oben.

Schritt 3: Spanne Rumpf und Rücken fest an, ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und baue Spannung in der gesamten Körperkette auf, bevor du die Stange vom Block löst.

Schritt 4: Drücke den Boden aktiv von dir weg, strecke Knie und Hüfte gleichzeitig und führe die Stange nah am Körper nach oben, dabei drücken die Knie aktiv nach außen in Richtung der Fußspitzen.

Schritt 5: Strecke dich vollständig auf, bis Hüfte und Knie komplett durchgestreckt sind und du aufrecht stehst, die Stange liegt an den Oberschenkeln an.

Schritt 6: Senke die Stange kontrolliert zurück auf die Blöcke, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst und die Spannung im Rücken beibehältst.