Schritt 1: Positioniere dich mit sehr breitem Stand über der Langhantel, die Fußspitzen zeigen 45–60 Grad nach außen, die Stange liegt über dem Mittelfuß.

Schritt 2: Beuge Hüfte und Knie, bis du die Stange schulterbreit mit beiden Händen im Obergriff zwischen den Knien greifen kannst — Arme bleiben gestreckt und senkrecht.

Schritt 3: Spanne den Rumpf fest an, hebe die Brust, ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und schaue leicht nach oben.

Schritt 4: Drücke den Boden aktiv nach unten und außen weg, strecke Knie und Hüfte gleichzeitig, während die Stange nah am Körper nach oben gleitet.

Schritt 5: Strecke dich in der Endposition vollständig auf — Hüfte und Knie vollständig gestreckt, Schultern über der Hüfte, Stange hängt vor den Oberschenkeln.

Schritt 6: Senke die Stange kontrolliert auf dem gleichen Weg zurück ab, indem du zuerst die Hüfte zurückschiebst und dann die Knie beugst, bis die Scheiben den Boden berühren.