Schritt 1: Stelle dich schulterbreit vor die Langhantel, die auf dem Boden liegt, und positioniere dich so, dass die Stange über deinen Mittelfüßen ist.

Schritt 2: Beuge Hüfte und Knie, bis du die Stange greifen kannst – wähle einen schulterbreiten Obergriff oder gemischten Griff, Arme gestreckt und senkrecht zum Boden.

Schritt 3: Spanne den Rumpf fest an, hebe die Brust, bringe den Rücken in eine neutrale Position und ziehe die Schulterblätter leicht zusammen.

Schritt 4: Drücke den Boden mit den Füßen weg und strecke Knie und Hüfte gleichzeitig, während du die Stange nah am Körper entlangführst.

Schritt 5: Stehe vollständig aufrecht mit durchgestreckten Hüften und Knien, ohne in der Lendenwirbelsäule zu überstrecken.

Schritt 6: Senke die Stange kontrolliert auf dem gleichen Weg zurück zum Boden, indem du zuerst die Hüfte zurückschiebst und dann die Knie beugst.