Schritt 1: Lege die Langhantel auf dem Boden ab und stelle dich mit gespreizten Beinen quer über die Stange, sodass ein Fuß vor und ein Fuß hinter der Stange positioniert ist.

Schritt 2: Beuge Knie und Hüfte tief, bis du die Stange greifen kannst — greife mit der vorderen Hand im Obergriff (Pronation) vor dem vorderen Bein und mit der hinteren Hand im Untergriff (Supination) hinter dem hinteren Bein.

Schritt 3: Spanne den Rumpf fest an, hebe den Blick leicht an und bringe die Brust nach oben, um eine neutrale Wirbelsäule zu sichern.

Schritt 4: Drücke beide Füße gleichmäßig in den Boden und strecke Knie und Hüfte synchron durch, um die Stange vom Boden zu heben.

Schritt 5: Führe die Bewegung kontrolliert fort, bis du vollständig aufrecht stehst, die Hüfte durchgestreckt ist und die Stange auf Hüfthöhe hängt.

Schritt 6: Senke die Stange kontrolliert auf dem gleichen Weg zurück zum Boden, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst, bis die Gewichte den Boden berühren.