Schritt 1: Stelle die Blöcke so auf, dass die Langhantel auf Kniehöhe oder leicht darüber liegt, und positioniere dich schulterbreit vor der Stange.

Schritt 2: Beuge Hüfte und Knie, bis deine Hände die Stange erreichen, und greife sie schulterbreit mit Über- oder gemischtem Griff — Schultern leicht vor der Stange, Rücken gerade, Brust raus.

Schritt 3: Spanne Bauch und Rückenstrecker an, ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und baue Spannung im gesamten Körper auf, bevor du die Stange vom Block löst.

Schritt 4: Drücke den Boden weg, strecke Knie und Hüfte gleichzeitig und führe die Stange eng am Körper nach oben, ohne den Rücken zu runden.

Schritt 5: Strecke im oberen Bereich die Hüfte vollständig durch und richte den Oberkörper senkrecht auf — Gesäß angespannt, Knie nicht überstreckt.

Schritt 6: Senke die Stange kontrolliert auf die Blöcke zurück, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst und die neutrale Rückenposition beibehältst.