Schritt 1: Stelle dich mit weit geöffnetem Stand und leicht nach außen gedrehten Fußspitzen hin und greife die Langhantel mit schulterbreitem Griff zwischen den Beinen.

Schritt 2: Richte dich mit der Hantel auf, bis Hüfte und Knie gestreckt sind. Schulterblätter bleiben zurückgezogen, der Rücken bleibt gerade.

Schritt 3: Schiebe das Gesäß nach hinten und senke die Hantel kontrolliert entlang der Beine ab. Die Knie bleiben nur leicht gebeugt und zeigen in Richtung der Fußspitzen.

Schritt 4: Senke ab, bis du eine deutliche Dehnung in der Beinrückseite und den Adduktoren spürst. Der Rücken bleibt dabei neutral.

Schritt 5: Drücke die Hüfte nach vorne und richte dich kraftvoll auf, indem du das Gesäß anspannst. Atme beim Absenken ein und beim Aufrichten aus.