Schritt 1: Stelle einen Fuß auf eine erhöhte Fläche (Box oder Stufe) vor dir, sodass das Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bildet.

Schritt 2: Trete mit dem anderen Bein weit nach hinten, sodass das hintere Bein gestreckt ist und nur der Vorfuß den Boden berührt.

Schritt 3: Verschränke die Arme vor der Brust oder lege die Hände auf das vordere Knie, um die Balance zu unterstützen.

Schritt 4: Halte den Oberkörper aufrecht und verlagere das Becken kontrolliert nach vorne-unten, bis du eine deutliche Dehnung im Hüftbeuger des hinteren Beins spürst.

Schritt 5: Spanne leicht die Gesäßmuskulatur der hinteren Seite an, um die Dehnung zu intensivieren und ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Schritt 6: Halte die Position 20–30 Sekunden, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.