Schritt 1: Stelle eine Flachbank hinter dir auf und knie dich mit einem Knie auf den Boden, sodass der Spann des hinteren Fußes auf der Bankfläche aufliegt.

Schritt 2: Stelle das andere Bein mit dem Fuß flach auf dem Boden nach vorne, sodass ein 90-Grad-Winkel im vorderen Knie entsteht.

Schritt 3: Richte den Oberkörper vollständig auf, Blick geradeaus, Hände können seitlich auf dem vorderen Oberschenkel oder der Hüfte abgestützt werden.

Schritt 4: Spanne das Gesäß der hinteren Seite aktiv an und schiebe die Hüfte langsam nach vorne und unten, bis du eine intensive Dehnung im Hüftbeuger und vorderen Oberschenkel spürst.

Schritt 5: Halte die Endposition für 30–60 Sekunden, atme dabei ruhig und gleichmäßig, ohne den unteren Rücken ins Hohlkreuz fallen zu lassen.

Schritt 6: Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wechsle anschließend die Seite.