Schritt 1: Stelle dich aufrecht neben die Stange und greife sie mit der gleichseitigen Hand zur Stabilisierung, das Standbein ist leicht gebeugt.

Schritt 2: Hebe das Arbeitsbein mit einem Kniewinkel von etwa 90 Grad an, sodass der Oberschenkel annähernd waagerecht vor dem Körper ist – dies ist die Ausgangsposition.

Schritt 3: Spanne Gesäß und Rumpf an und führe den Oberschenkel kontrolliert nach hinten, indem du die Hüfte aktiv streckst.

Schritt 4: Bewege den Oberschenkel so weit nach hinten-oben, bis du eine maximale Hüftextension erreichst, ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen – das Knie bleibt dabei gebeugt.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, spüre die Kontraktion im Gesäß, und führe das Bein dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 6: Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du die Seite wechselst.