Schritt 1: Gehe in den Vierfüßlerstand: Hände schulterbreit unter den Schultern, ein Knie unter der Hüfte aufgestützt, Rücken gerade und parallel zum Boden.

Schritt 2: Hebe das Arbeitsbein seitlich-diagonal an, sodass das Knie etwa auf Hüfthöhe ist und der Unterschenkel nach oben zeigt — dies ist die Ausgangsposition.

Schritt 3: Drücke die Ferse des Arbeitsbeins kontrolliert nach oben zur Decke, indem du die Hüfte streckst und den Gesäßmuskel maximal anspannst.

Schritt 4: Halte die Endposition kurz, wenn die Ferse auf maximaler Höhe ist und das Knie weiterhin gebeugt bleibt.

Schritt 5: Senke das Bein langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne das Knie auf dem Boden abzusetzen.

Schritt 6: Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor du die Seite wechselst, und achte durchgehend auf eine neutrale Wirbelsäule ohne Hohlkreuz.