Schritt 1: Begib dich in den Vierfüßlerstand: Hände direkt unter den Schultern, Knie direkt unter den Hüften, Rücken neutral und gerade.

Schritt 2: Spanne den Rumpf an und hebe das Knie einer Seite leicht vom Boden ab, das Knie bleibt im 90-Grad-Winkel gebeugt.

Schritt 3: Drücke den Fuß dieser Seite kontrolliert nach hinten-oben in Richtung Decke (Donkey Kick), bis Oberschenkel und Rücken eine Linie bilden.

Schritt 4: Schwinge das angewinkelte Bein aus dieser Position seitlich nach außen (Abduktion), sodass der Oberschenkel auf Hüfthöhe zur Seite zeigt und der Fuß weiterhin zur Decke gerichtet ist.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, spüre die Kontraktion in Gesäß und Hüftabduktoren, und führe das Bein dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Schritt 6: Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du die Seite wechselst.