Schritt 1: Stelle dich schulterbreit hin und greife die Langhantel mit einem weiten Untergriff (Handflächen zeigen nach oben), Hände deutlich breiter als schulterbreit.

Schritt 2: Halte den Rücken gerade, die Brust aufgerichtet und die Ellbogen eng an den Körperseiten fixiert – dies ist die Ausgangsposition.

Schritt 3: Atme aus und beuge beide Ellbogen gleichzeitig, um die Stange in einem Bogen nach oben in Richtung Schultern zu führen.

Schritt 4: Hebe die Stange, bis die Unterarme nahezu senkrecht stehen und du eine maximale Kontraktion im Bizeps spürst.

Schritt 5: Halte die Spannung kurz in der oberen Position, ohne die Ellbogen nach vorne zu kippen oder den Rücken zu überstrecken.

Schritt 6: Senke die Stange langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab und strecke die Arme dabei vollständig durch.