Schritt 1: Setze dich an das Preacher-Pult und positioniere beide Oberarme vollflächig auf der Schrägfläche, sodass die Achseln am oberen Rand des Polsters anliegen.

Schritt 2: Greife das Kabelzug-Seil mit beiden Händen im neutralen Hammergriff, Daumen zeigen nach oben, Handgelenke gerade.

Schritt 3: Strecke die Unterarme kontrolliert nach unten in die Ausgangsposition, bis die Ellbogen fast vollständig gestreckt sind — Oberarme bleiben dabei auf dem Pult.

Schritt 4: Beuge beide Unterarme gleichzeitig nach oben, indem du Bizeps und Brachialis kontrahierst, bis die Hände auf Höhe des Kinns angekommen sind.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und spüre die maximale Kontraktion im Bizeps und Brachialis.

Schritt 6: Senke die Unterarme langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne die Oberarme vom Pult abzuheben.