Schritt 1: Stelle dich schulterbreit hin, Rücken gerade, Blick nach vorne gerichtet.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit engem Untergriff (Handflächen zeigen nach oben, Hände hüftbreit oder enger beieinander).

Schritt 3: Lasse die Arme vollständig gestreckt vor dem Körper hängen, Ellbogen leicht gebeugt als Ausgangsposition.

Schritt 4: Beuge die Ellbogen und führe die Hantel in einem gleichmäßigen Bogen nach oben bis auf Schulterhöhe, Oberarme bleiben dabei seitlich am Rumpf fixiert.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und spanne den Bizeps bewusst an.

Schritt 6: Senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme wieder nahezu gestreckt sind.