Schritt 1: Stelle die Bank auf einen Winkel von ca. 45–60 Grad ein und setze dich mit dem Rücken vollflächig an die Lehne.

Schritt 2: Greife je eine Kurzhantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander) und lasse beide Arme gestreckt seitlich neben dem Körper hängen.

Schritt 3: Beuge beide Ellenbogen gleichzeitig und führe die Hanteln nach oben, während du die Handflächen nach außen und oben rotierst (Supination).

Schritt 4: Curl die Hanteln bis auf Schulterhöhe, ohne die Oberarme von der Bank abzuheben oder den Rücken zu wölben.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und spüre die maximale Kontraktion im Bizeps.

Schritt 6: Senke beide Hanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.