Schritt 1: Setze dich aufrecht auf eine Hantelbank und nimm je eine Kurzhantel in beide Hände mit supiniertem Griff (Handflächen zeigen nach vorne).

Schritt 2: Lasse beide Arme gestreckt seitlich am Körper hängen, die Ellbogen leicht gebeugt und eng am Rumpf anliegend.

Schritt 3: Spanne den Rumpf an und halte den Rücken gerade, Schultern zurück und unten – diese Position bleibt während der gesamten Übung stabil.

Schritt 4: Beuge beide Ellbogen gleichzeitig und führe die Hanteln in einem kontrollierten Bogen nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und spüre die maximale Kontraktion im Bizeps, ohne die Ellbogen vom Körper wegzubewegen.

Schritt 6: Senke beide Hanteln langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück, bis die Arme nahezu gestreckt sind, und wiederhole die Bewegung.