Schritt 1: Setze dich auf eine Flachbank und öffne die Beine so weit, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.

Schritt 2: Greife in jede Hand eine Kurzhantel mit Supinationsgriff (Handflächen zeigen nach oben) und lehne den Oberkörper leicht nach vorne.

Schritt 3: Stütze beide Ellbogen an der Innenseite der jeweiligen Oberschenkel ab, sodass die Hanteln frei nach unten hängen — dies ist die Ausgangsposition.

Schritt 4: Beuge beide Unterarme gleichzeitig und curl die Hanteln kontrolliert nach oben in Richtung Schultern, bis die Bizeps vollständig kontrahiert sind.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und senke die Hanteln anschließend langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

Schritt 6: Halte während der gesamten Bewegung die Ellbogen fest an den Oberschenkeln und vermeide jegliche Schwungbewegung des Oberkörpers.