Schritt 1: Lege dich flach auf eine horizontale Bank, Rücken und Kopf liegen vollständig auf, Füße stehen schulterbreit auf dem Boden.

Schritt 2: Greife je eine Kurzhantel mit Pronationsgriff (Handflächen zeigen nach unten/zur Bank), die Arme hängen gestreckt seitlich neben der Bank herunter.

Schritt 3: Beuge beide Ellbogen gleichzeitig und führe die Kurzhanteln nach oben, während du die Unterarme aktiv supinierst – die Handflächen drehen sich im Verlauf der Bewegung nach oben zur Decke.

Schritt 4: Curl die Hanteln bis auf Schulterhöhe, sodass die Handflächen am Ende vollständig nach oben zeigen und der Bizeps maximal kontrahiert ist.

Schritt 5: Halte die Spannung kurz in der Endposition, senke dann die Hanteln kontrolliert wieder ab und proniere die Unterarme gleichzeitig zurück in die Ausgangsposition.

Schritt 6: Halte die Oberarme während der gesamten Bewegung stabil und vermeide jedes Schwingen des Rumpfes oder Anheben der Schultern.